francuskie oburacz

[...] 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Potem i Co teraz? Oczywiście na masę chcę [...]

[...] triceps + przedramię wiosłowanie ze sztangą 12,10,8,6 wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12,10,8,6 wiosłowanie z hantlą trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,6 wyciskanie francuskie wąskim uchwytem 12,10,8,6 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,10,8,6 prostowanie ręki w tył z sztangielką 10,8,6 uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [...]

[...] ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie. 5 7,5 7,5 Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie. 14 16 18 20 20 18 20 22 24 Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie. 8 8 8 9 Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie. 17,5 20 22,5 22,5 20 22,5 22,5 22,5 Zmieniony przez - Balsen1 w dniu 2022-03-23 [...]

[...] na 3 serie) 10 14 14 12 14 15 Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie. 5 7,5 7,5 5 7,5 Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie. 14 16 18 20 20 18 20 22 24 Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie. 8 8 8 9 Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie. 17,5 20 22,5 22,5 20 22,5 22,5 22,5

[...] – 3 serie (10 powtórzeń). 5 7,5 7,5 5 7,5 Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 14 16 18 20 20 18 20 22 24 -- -- -- -- Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 8 8 8 9 -- -- -- Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 17,5 20 22,5 22,5 20 22,5 22,5 22,5 -- [...]

[...] 5 7,5 7,5 5 7,5 - --- Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 14 16 18 20 20 18 20 22 24 -- -- -- -- 22 22 24 24 Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 8 8 8 9 -- -- -- 8 8 9 10 Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 17,5 20 22,5 22,5 20 [...]

[...] 7,5 7,5 5 7,5 - --- Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 14 16 18 20 20 18 20 22 24 -- -- -- -- 22 22 24 24 Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 8 8 8 9 -- -- -- 8 8 9 10 Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 17,5 20 22,5 22,5 20 [...]

[...] 5 7,5 7,5 Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 14 16 18 20 20 18 20 22 24 -- -- -- -- 22 22 24 24 22 24 24 25 Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 8 8 8 9 -- -- -- 8 8 9 10 8 9 10 10 Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 17,5 20 22,5 [...]

[...] na barku plecy Podciąganie na drążku klatka Wyciskanie sztangi płasko barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc triceps Wyciskanie francuskie sztangielek oburącz B: plecy Martwy ciąg klatka Pompki na poręczach barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

Zastosuje ten z Tematu FBW Geneza Bede wykonywał ten plan wg treningu HST czyli : - Pierwsze dwa tygodnie: wykonujemy serie po 15 powtórzeń - Kolejne dwa tygodnie (czyli 3 i 4 tydzień): wykonujemy serie po 10 powtórzeń - Kolejne (5 i 6 tydzień): wykonujemy serie po 5 powtórzeń - Ostatnie dwa tygodnie (7 i 8): wykonujemy, albo ruchy negatywne, [...]

dwu miesięczny staz to raczej nie dużo. taki trening udało mi się znaleść: Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - grzbiety 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - [...]

FBW 3x w tygodniu A - Podciąganie na drążku 3x MAX powt - Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s - Skłony ze sztangą na karku 2s - Arnoldki 2s - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s - Wyciskanie wąsko 2s - Wspięcia na palce z hantlami 2s - Skłony na ławce skośnej 2s max B - Wiosłowanie ze [...]

I trening Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II trening Biceps Uginanie ramion ze [...]

[...] 3.Wyciskanie hantli w poziomie 12x18/10x20/12x18 4.Rozpiętki na maszynie 12x45/12x49/12x52/12x57 Triceps 1.Uginanie gryfu do czoła leżąc 12x15/12x20/12x20 2.Wyciskanie francuskie hantli oburącz 12x14/12x16/12x18 3.Pompki na poręczach na maszynie 12/12/12/10 Jednak zmiana planu okaże się na lepsze bo nie przewidzialem aż takiego wyczerpania [...]

[...] płaskiej 4x10-8 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x10-8 powt. 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 powt. 1.Pompki na poręczach 3x8 powt. 2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3x8 powt. 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 powt. ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ) 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10-8 [...]

[...] NOGI, BARKI, LYDKI Klatka : wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8 wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6 rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10 Triceps : francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10 Kaptury : szrugsy 5 seri po 15 Plecy : 1. Podciąganie na drążku – 3 [...]

Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 Biceps: Uginanie ramion z hantlą(uchwyt normalny) 12/10/8 Plecy: Martwy ciąg 12/10/8/8 Triceps: Wyciskanie francuskie jednoracz 12/10/8 Nogi: Przysady ze sztanga 12/10/8/8 Wykroki z hantlami 12/10/8/8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 Środa: Klatka: Wyciskanie sztangi po [...]

[...] RDL Wiosłowanie w A zostaw w podparciu a w B daj np wiosłowanie oburącz w opadzie lub w lezeniu na brzuchu na ławce Wyciskanie daj np skos + i płaska Na trójgłowy zostaw francuskie w jednym a w innym mozesz dać np prostowanie przedrmaion w opadzie lub lezeniu na brzuchu lub zza głowy . Na dwugłowy wjednym młotkowy a w drugim np supinacja . [...]

[...] (wiosłowanie) : 12/10/10/8 4. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce skośnej : 12/10/10/8 5. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 12/10/10/8 6. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 10/10/10/10 (bez progresji) 7. Prostowanie ramion linkami na wyciągu : 12/12/10/10 (minimalna progresja) Środa : Wolne Czwartek : [...]

[...] 12/10/8/8 6.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12/10/8/8 jak chcesz to daj ale maks 3 serie Triceps 1.pąpki na poreczach 4x max pąpki hehe pompki mogą być 2.wyciskanie francuskie lezac na ławce prostej 12/10/8/8 ok 3.wyciag górny w dół w uchwycie linowym stojac 12/10/8/8 wywal 4.wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 zamień na uginanie w [...]